App HitPR in arrivo
Guida al catalogo

Come leggere i dati

Cosa dice ogni carta, da dove viene e dove si ferma.

Da dove vengono

Tutto ciò che vedi sul sito viene dal catalogo HitPR, versione 0.86.0, aggiornato il 2 ottobre 2026: 342 esercizi, 24 muscoli, 63 attrezzi e macchine, 1122 collegamenti tra esercizi e 16 percorsi.

Il sito mostra il catalogo così com'è: non aggiunge esercizi, valori o consigli e non completa i dati che mancano. Le correzioni si fanno nel catalogo, che poi viene pubblicato con una nuova versione. L'app HitPR userà gli stessi dati.

La carta

Goblet squatSquatManubriKettlebell
Fascia in alto
Il gruppo del catalogo a sinistra, la difficoltà a destra. Il colore della carta è quello della difficoltà.
Pittogramma
Il tipo di movimento: spinta, tirata, squat, hinge e così via; per gli esercizi di isolamento, la zona del corpo. È un simbolo, non la tecnica di esecuzione.
Mappa muscolare
muscoli primari, muscoli secondari.
Nome e movimento
Il nome usato in palestra, in inglese quando è il termine comune, e il tipo di movimento per esteso.
Attrezzi
Tutti gli attrezzi che compaiono nelle configurazioni dell'esercizio. Nella scheda sono divisi per configurazione.

Difficoltà

  • PrincipianteSetup semplice, basso rischio tecnico, facile da scalare.
  • IntermedioRichiede coordinazione, controllo del carico o stabilità significativa.
  • AvanzatoAlta richiesta tecnica, di mobilità o di controllo del tronco, oppure un rischio di errore alto.

Descrive la richiesta tecnica dell'esercizio, non la fatica di una serie, che dipende anche da carico e ripetizioni. Quando una configurazione ha una difficoltà diversa, la scheda lo indica.

Categorie

  • ForzaForza, ipertrofia, core e trasporti.
  • CardioAttività cicliche misurate a durata o distanza.
  • MobilitàQualità del movimento: range articolare, controllo motorio, stretching attivo.
  • RiscaldamentoPreparazione all'allenamento: attivazione, stretching dinamico, foam rolling.
  • PrehabLavoro tecnico prudente di controllo articolare, prima che si presenti un problema. Non è riabilitazione né trattamento di una condizione.

Muscoli primari e secondari

I primari sono i muscoli che l'esercizio allena come obiettivo. I secondari partecipano al movimento senza esserne l'obiettivo, per esempio come stabilizzatori. Per molte famiglie di movimento primari e secondari seguono regole comuni: per esempio, gli squat bilaterali con carico libero hanno quadricipiti e grande gluteo come primari.

Le pagine dei muscoli elencano gli esercizi separando le due liste.

Attrezzatura e configurazioni

Una configurazione è un insieme completo di attrezzi con cui eseguire l'esercizio. Un esercizio può averne più di una, e gli attrezzi di due configurazioni diverse non si mescolano. Per esempio:

In La tua palestra un esercizio si sblocca quando almeno una configurazione usa solo gli attrezzi che hai scelto; all'inizio è scelto solo il corpo libero. Il controllo guarda quali attrezzi ci sono, non le loro regolazioni, la portata o lo spazio: quello va verificato sul posto.

Carico articolare

Quattro caratteristiche del gesto, vere o false per ogni esercizio, che si leggono da attrezzo, movimento e istruzioni. La scheda mostra quelle vere; nel catalogo il filtro «Evita» toglie le carte che ne hanno almeno una.

  • Carico sulla colonnaUn carico esterno grava sulla colonna attraverso il tronco, in piedi o seduto: bilanciere o attrezzo sulle spalle, al petto, in mano lungo il corpo o sopra la testa. Non vale quando il carico sta sul bacino o il tronco è appoggiato, come in hip thrust, leg press e back extension, né per il corpo libero.
  • Ginocchio piegato a fondoIl ginocchio della gamba caricata si piega oltre i 90 gradi, con il peso del corpo o un carico esterno: squat al parallelo o sotto, leg press, pistol, cossack e sissy squat. Non vale per i mezzi squat e per gli affondi, dove il ginocchio avanti si ferma a 90 gradi.
  • Braccia sopra la testaLe braccia lavorano sopra la testa sotto carico o in sospensione: spinte verticali tranne i dip, tirate verticali tranne tirata al mento e high pull, più un elenco chiuso con pullover, estensioni sopra la testa, snatch, windmill, get-up e overhead carry.
  • ImpattoC'è un atterraggio o una corsa: salti e plyo push-up, burpee, salto con la corda, corsa e sprint sul tapis roulant, jumping jack. Camminata, stair climber e slitta non sono impatto.

Sono fatti osservabili, non una gravità né una valutazione individuale: non dicono se un esercizio è adatto a te. Nel catalogo di oggi: 70 con carico sulla colonna, 24 con ginocchio piegato a fondo, 53 con braccia sopra la testa, 11 con impatto; 225 esercizi senza nessuna delle quattro. Nell'app il profilo ricorderà cosa evitare e lo applicherà a ogni piano.

Esercizi collegati

  • AlternativaPuò prendere lo stesso posto nella scheda: di norma stesso gruppo e almeno un muscolo primario in comune.
  • VarianteEsercizio vicino, con un'enfasi o un setup diverso.
  • RegressioneVersione più accessibile.
  • ProgressioneVersione più impegnativa.

Un collegamento è una scelta editoriale per esplorare il catalogo, non un'indicazione a sostituire un esercizio con le stesse serie e ripetizioni. Il motivo di ogni collegamento sarà nell'app.

Percorsi

Un percorso porta da un esercizio accessibile a uno più impegnativo, in almeno tre livelli. I percorsi sono curati uno per uno nel catalogo: dal livello 2 ogni esercizio arriva da una progressione di un livello precedente dello stesso percorso. Un esercizio può stare in più percorsi.

Sul sito la mappa è tutta aperta. Nell'app i livelli si sbloccheranno registrando gli allenamenti: le regole di sblocco saranno dell'app, non del catalogo.

Cosa ci sarà solo nell'app

Il sito spiega l'esercizio e come si esegue. Ciò che serve per usarlo in allenamento è riservato all'app HitPR, in arrivo:

  • serie, ripetizioni, recupero e obiettivi di ogni esercizio;
  • il motivo di ogni collegamento tra esercizi;
  • «Macchina occupata?», con le alternative filtrate sulla tua palestra;
  • un profilo che ricorda cosa evitare, per esempio il carico sulla colonna, e lo applica a ogni piano;
  • le indicazioni editoriali sulle articolazioni da considerare in programmazione, con la loro provenienza;
  • i percorsi con lo sblocco reale.

Limiti

Il catalogo è un lavoro editoriale: le schede seguono linee guida scritte e passano controlli automatici di coerenza. Questi controlli non sono una certificazione scientifica o clinica.

Quando un dato manca, il sito non lo sostituisce con un valore di comodo: un campo assente non significa «no» né «basso».

Contenuti informativi: non sostituiscono il parere di un professionista. In caso di dolore, patologie o dubbi rivolgiti a un medico o a un professionista qualificato.